5 km lauf zeit verbessern
Laufen Sie schneller mit dem Intervall-Training. Auch wenn Sie keine Lust haben, einen klassischen Trainingsplan Trainingseinheit für Trainingseinheit genau zu befolgen, können Sie mit ein bisschen System leicht schneller werden. Für das Training beginnen Sie mit 1-minütigen Tempoläufen. Das Intervalltraining machen Sie einmal die Woche, drei Wochen lang. In den nächsten drei Wochen steigern Sie die Dauer der Tempoläufe auf zwei Minuten. In den weiteren Wochen bis zum Wettkampf absolvieren Sie das Workout einmal die Woche. Es empfiehlt sich, die schnellen Trainingseinheiten auf geradem Untergrund zu machen, zum Beispiel auf Asphalt, einer Laufbahn oder ebenen Pfaden. Wie die einzelnen Trainingseinheiten durchgeführt werden, erfahren Sie auf den nächsten Seiten. Gehen Sie zunächst zwei bis drei Minuten langsam um sich aufzuwärmen. Laufen Sie sich danach zehn Minuten langsam ein. Auf jeden Tempolauf folgt eine ein-minütige Gehpause zur Erholung. Gehen Sie drei Minuten und laufen Sie sich dann zehn Minuten warm.
5 km Laufzeit verbessern: Tipps und Tricks
Ich kenne ältere Läufer, die sich viele Jahre Zeit genommen haben bis zum ersten Marathon. Leider gehört es heute schon fast zum guten Ton, einen Marathon gelaufen zu sein. Meine Überlegung geht dabei in verschiedene Richtungen. Es gilt vorsichtig, den Umfang und die Intensität zu erhöhen. Und durch gute Laufleistungen auf kürzeren Strecken hast Du die Chance, später längere Laufstrecken schneller zu laufen oder auf schnellere Zielzeiten zu trainieren. Meine Trainingspläne für die 5 km sind abwechslungsreich gewählt und sollen überlegt an das Ziel heranführen. Die jeweiligen Pläne stellen einen Rahmen für das Training dar, sie ersetzen keine individuelle Planung. Weiterhin musst Du vor dem Beginn des Lauftrainings realistisch, Deine Leistungsfähigkeit einschätzen. Wenn Du noch keine Erfahrung mit intensiven Training hast, dann wäre der ambitionierte Trainingsplan noch nicht zu empfehlen. Den 8—Wochen-Trainingsplan zur Verbesserung der 5 km Lauf-Zeit zeigt Dir eine Möglichkeit auf. Es gibt weitere Wege und Ansätze um die Laufleistung auf der 5-Kilometer-Strecke zu verbessern.
Effiziente Trainingsmethoden für eine bessere 5 km Laufzeit | Inhaltsverzeichnis: Trainingsplan 1. Woche 2. |
Die besten Übungen zur Verbesserung Ihrer 5 km Laufzeit | Durch ein gezieltes Training ist es möglich, die persönliche 5 km Lauf-Zeit zu verbessern oder neue Bestzeiten zu laufen. In welchem Umfang es geschieht, liegt an den Voraussetzungen, die jeder Sportler mitbringt und an den vorhandenen Erfahrungen mit einem gezielten Lauftraining. |
Effiziente Trainingsmethoden für eine bessere 5 km Laufzeit
Mit einem Laufplan für 5 Kilometer machen wir Sie fit für eine neue Bestzeit bei Ihrem nächsten 5-Kilometer-Lauf. Ein 5-Kilometer-Lauf kann der Einstieg in den Laufsport sein oder auch eine Herausforderung für ambitionierte Läuferinnen und Läufer. Für Anfänger und Anfängerinnen geht es bei einem 5-km-Lauf allein ums Ankommen. Das Absolvieren der 5-km-Distanz ist für Einsteiger Herausforderung genug. Daher ist es beim ersten 5-km-Lauf auch egal, ob Sie Gehpausen einlegen oder die 5 Kilometer ohne Pause schaffen, ob Sie 1 Stunde, 40 Minuten oder nur 30 Minuten brauchen. Falls Sie bislang noch ganz ohne Trainingserfahrung im Lauftraining sind, empfehlen wir Ihnen vor der Vorbereitung auf Ihren ersten 5-km-Lauf unseren Einsteiger-Trainingsplan für 30 Minuten Laufen. Dieser führt sie behutsam mit einem Wechsel aus Gehen und Joggen ins Lauftraining ein. So schaffen Sie den Laufeinstieg auch ohne Kondition. Fortgeschrittene, die schon Erfahrung im Lauftraining haben, können mit einem gezielten 5-Kilometer-Training an ihrer Schnelligkeit arbeiten und neue Bestzeiten auf der 5-km-Distanz aufstellen.
Die besten Übungen zur Verbesserung Ihrer 5 km Laufzeit
Dauerlauf 1 DL 1 : Ruhiges Laufen ca. Dauerlauf 1 DL 1 könnte man auch bezeichnen als Grundlagenausdauer GA 1. Diese Läufe werden mit einem geringen Puls gelaufen. Dauerlauf 3 DL 3 : Zügiges Laufen ca. Dauerlauf 3 Dl 3 könnte man auch bezeichnen als Grundlagenausdauer GA 2. Gemeint ist das Laufen in höheren Pulsbereichen. Dieses Tempo kommt nah an deine eigentliche Wettkampf-Pace. In diesem Fall wäre sie bei einer Pace von 4 Minuten pro Kilometer, damit du auf 5 KM 20 Minuten schaffst. Der Trainingsanteil von DL 3 ist wesentlich geringer als DL 1. Ideal sind unterschiedliche Laufeinheiten, wie Intervalle, Bergsprints, Steigerungsläufe oder Fahrtenspiele. Steigerungslauf: Eine kurze Laufeinheit, bei der das Lauftempo sukzessive gesteigert wird. In der Regel zwischen 80 und Meter. Kraftübungen: Wichtige Kraftübungen , um deine Laufökonomie zu verbessern. Beispielsweise Kniebeuge, Lunges, Liegestütz, Planks, Beach Scissors, Mountain Climbers. Beckenheben, Zirkeltraining. Koordinationsübungen: Kniebeuge, Fersenstand, Einbeinstand, generell Balanceübungen für Läufer sehr effektiv.